Hoe gaat het met je goede voornemens? Misschien wilde je dit jaar minder snacken. Minder scrollen. Niet meteen je telefoon pakken zodra je wakker wordt. Misschien probeerde je zelfs een dopamine-detox – een pauze van prikkelende activiteiten zoals scrollen – die je online voorbij zag komen. Geen TikTok, geen series, geen suiker, geen alcohol. Even ontprikkelen.
Het idee daarachter klinkt vrij simpel en aantrekkelijk. Alsof je jezelf even kunt resetten, zodat je daarna ineens rustiger, productiever en meer gefocust door het leven gaat. Waarschijnlijk hield je het nog best lang vol. Tot je op een dinsdagavond toch weer gedachteloos een half uur op Instagram zat. Of ineens een zak chips opentrok terwijl je jezelf had beloofd dat niet meer te doen. Volgens de Nederlandse sociaalpsycholoog Bas Verplanken, emeritus hoogleraar aan de Engelse University of Bath, is het helemaal niet zo vreemd dat het niet lukt om gewoontes te veranderen. Hij deed jarenlang onderzoek naar gewoontes en gewoontedoorbreking.
We zien onszelf graag als rationele mensen die bewust keuzes maken en eerst nadenken voordat we handelen. “Natuurlijk maken we soms bewuste keuzes, maar het grootste deel van de dag draaien we eigenlijk op automatische piloot,” zegt Verplanken. “Heel veel van ons gedrag is gewoontegedrag.”
Je brein houdt van gemak, veel meer dan je denkt
Dat klinkt misschien ongemakkelijk, maar eigenlijk is het logisch. Je brein probeert voortdurend energie te besparen. Verplanken vergelijkt het met boodschappen doen. “Als je naar de supermarkt gaat, dan loop je naar het schap en pak je wat je gewend bent. Dan bedenk je niet uit het niets: laat ik eens even alle pakken melk met elkaar vergelijken. Pas wanneer je bijvoorbeeld een nieuw recept gaat uitproberen, ga je bewust nadenken over wat je nodig hebt.”
Hij legt uit dat er een soort shift plaatsvindt van nadenken naar automatisme. “De kern van een gewoonte zit niet alleen in gedrag, maar vooral in het geheugenspoor dat je brein aanmaakt.” Situaties, plekken en gevoelens raken gekoppeld aan bepaald gedrag. Na verloop van tijd hoef je niet meer bewust te kiezen. De situatie zelf zet het gedrag al in gang.
Zijn slechte gewoontes logisch?
Dat verklaart ook waarom slechte gewoontes zo hardnekkig zijn. Niet omdat we zwak zijn, maar omdat die gewoontes ons simpelweg meestal wél iets opleveren. “De kern van een gewoonte is dat het voor ons werkt,” zegt de psycholoog. “Het kan prettig zijn.” En daar komt dopamine om de hoek kijken. Het is, simpel gezegd, een stofje dat betrokken is bij motivatie en beloning. Als iets fijn voelt, leert je brein: hé, dit moeten we onthouden. TikTok is vermakelijk; chocola smaakt lekker; je telefoon checken voorkomt verveling. Je brein registreert dat als succesvol gedrag en wil het herhalen.
‘De kern van een gewoonte is dat het voor ons werkt’
“Een slechte gewoonte heeft precies hetzelfde mechanisme als een goede gewoonte,” zegt Verplanken. Dat maakt gewoontes meteen een stuk minder zwart-wit dan veel zelfhulpcontent online doet vermoeden. Op de korte termijn voelen slechte gewoontes ontzettend logisch.
Waarom een dopamine-detox niet altijd werkt
Verplanken gelooft niet dat de welbekende dopamine-detox automatisch dé oplossing is. Motivatie alleen is ook niet genoeg. “Even een week zonder prikkel kan tijdelijk helpen, maar veel mensen vallen daarna gewoon terug in oude patronen.” Waarom? Omdat ze vergeten hoe gewoontes echt werken. “Veel mensen begrijpen niet dat gewoontegedrag wordt gestuurd door de omgeving en context.”
Je kunt jezelf wel verbieden chocola te eten, maar als er nog steeds een reep in je kast ligt, maak je het jezelf onnodig moeilijk. “Dan ben je jezelf eigenlijk gewoon aan het ondermijnen.” Volgens Verplanken zit echte gedragsverandering daarom vaak in kleine aanpassingen om je heen. Hij noemt het rookverbod als voorbeeld. “Vroeger rookten mensen overal: op stations, in cafés, op het werk. Toen dat langzaam verboden werd, werd stoppen voor veel mensen ineens makkelijker. De prikkels verdwenen.”
Het antwoord op de vraag hoe je de dopamine-routine doorbreekt, zit dus vooral in het veranderen van de situaties die het gedrag telkens opnieuw uitlokken.
We zijn verleerd om niks te doen
Volgens Verplanken speelt er nog iets anders mee: veel mensen zijn niet meer gewend aan leegte. “Ga maar eens in de bus zitten,” zegt hij. “Negentig procent van de mensen kijkt naar hun telefoon.”
Alhoewel het blijkt dat we voortdurend afgeleid willen worden, denkt Verplanken niet dat de jongere generatie opeens een compleet ander brein heeft dan eerdere generaties. “Het mechanisme is hetzelfde,” zegt hij. “Alleen de prikkels zijn veranderd.” Ook vroeger zochten mensen manieren om zichzelf bezig te houden of comfort te vinden. Alleen zag dat er anders uit. “Ik hield mezelf vroeger ook bezig, maar op een andere manier. Ik schreef bijvoorbeeld veel brieven.”
‘Probeer eens te wennen aan niets doen’
Waar vroeger schrijven, puzzelen of handwerken routines konden worden, zijn dat nu sociale media, streamingdiensten en eindeloos scrollen. Het verschil is dat die prikkels tegenwoordig overal beschikbaar zijn, letterlijk in je broekzak.
Daarom draait gedragsverandering volgens Verplanken niet alleen om minder prikkels, maar ook om opnieuw leren omgaan met rust. “Als je wilt stoppen met voortdurend je telefoon checken, zou ik zeggen: probeer eens te wennen aan niets doen.” Geen podcast tijdens het fietsen. Geen TikTok op de wc. Geen serie tijdens het eten. Gewoon even stilte.
Volgens de psycholoog kan meditatie daarbij helpen. “Tijdens het mediteren doe je verder niets,” zegt hij. “Je leert omgaan met in het hier en nu zijn.”
Kleine veranderingen werken het best
Misschien wel het belangrijkste inzicht: je hoeft je leven niet radicaal om te gooien om gewoontes te veranderen. Sterker nog, grote resets werken vaak minder goed dan kleine concrete aanpassingen. Verplanken noemt dat implementatie-intenties: specifieke plannen maken. Niet: ik wil gezonder leven. Maar: als ik boodschappen doe, kijk ik bewust naar het suiker- en vetgehalte van producten.
“Het gaat over wat, waar en hoe,” zegt hij. “Je moet het heel specifiek definiëren.” Juist daardoor wordt nieuw gedrag makkelijker vol te houden. Uiteindelijk kan ook dat weer een routine worden.
Soms helpt het om niet alleen iets weg te halen, maar iets nieuws ervoor in de plaats te zetten. Een wandeling in plaats van doomscrollen. Een boek in plaats van eindeloos refreshen. Een appel in plaats van chocola. Al geeft Verplanken eerlijk toe dat chocola voor de meeste mensen waarschijnlijk aantrekkelijker blijft.
Het beste moment om een gewoonte te ontwikkelen of te doorbreken? “Tijdens overgangen.” Je leeft door allerlei transities: nieuwe school, samenwonen, nieuwe baan. Maar ook pensioen of ziekte. Daarbij verandert je situatie of omgeving. “Het zijn dé momenten om gewoontes te ontwikkelen of juist te doorbreken.”
Eindredactie door Evi Verleije
Over de auteur:
Lotte van Limbeek (2004) is vierdejaarsstudent journalistiek en daarnaast werkzaam als freelancer. Al haar hele leven heeft ze een grote passie voor schrijven. Met haar verhalen wil ze mensen boeien, raken en inspireren door onderwerpen dichtbij te brengen en nieuwe perspectieven te laten zien. Haar nieuwsgierigheid is breed, maar ze voelt zich vooral aangetrokken tot thema’s als (mentale) gezondheid en gedrag. Eerder deed ze onderzoek naar geluk in het gelukkigste land ter wereld: Finland. Vanuit diezelfde nieuwsgierigheid zoekt ze voortdurend naar verhalen die iets losmaken en mensen aan het denken zetten.
